Voeding

Betere prestaties door een betere voeding? De diëtisten van het netwerk houden u regelmatig op de hoogte van de nieuwste ontwikkelingen op gebied van voeding en sport.

Koolhydraten
de belangrijkste bron van energie voor een sporter
Een sporter heeft energie nodig om de sportinspanning goed uit te kunnen voeren. Energie haalt de sporter uit koolhydraten en vetten. Vet is een langzame vorm van energie en altijd in voldoende mate aanwezig. Koolhydraten leveren snel energie en is maar in een beperkte hoeveelheid aanwezig.

Koolhydraten zijn de belangrijkste vorm van energie, aangezien een sporter bij een sportinspanning snel aan energie moet komen. Het moet niet eerst, zoals bij de vetten, een heel scheikundig proces bewandelen voordat het daadwerkelijk energie kan leveren.

Glycogeen
Na het eten van koolhydraten wordt een gedeelte direct gebruikt als een snelle energie. De rest wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Dit opgeslagen glycogeen is een soort reserve-energiebron voor als je gaat sporten.

Tijdens het sporten heb je continue snelle energie nodig (koolhydraten). Koolhydraten die je die dag voor een training of wedstrijd hebt gegeten kunnen je nooit een hele training of wedstrijd voorzien van voldoende energie. Daarom ga je altijd over op de reserve-energie, namelijk glycogeen. Dit glycogeen wordt tijdens de sportinspanning omgezet tot snelle energie.

Je lever en spieren kunnen echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. Voor een niet-sporter is de maximale hoeveelheid opgeslagen glycogeen 300-400 gram (=1200-1600 kcal). Een topsporter kan deze hoeveelheid verhogen naar 700-800 gram. Dit is mogelijk door een juiste trainingsopbouw en een koolhydraatrijke voeding.
De glycogeenvoorraad kan, afhankelijk van de grote van de stapeling, ongeveer 1- 1 ½ uur snelle energie leveren. Daarna is de voorraad op en ga je volledig over op de vet- en eiwitverbranding. Dit is negatief voor de sportprestatie.

De vetverbranding is de langzamere energie en bij de eiwitverbranding is het risico groot dat je spieren omgezet worden in energie. Op de vet- en eiwitverbranding kun je niet meer een ”eindsprint” doen, want je inspanningsvermogen ligt nog maar op 50% van wat je normaal zou kunnen.
Advies:
Vul daarom altijd koolhydraten aan tijdens een training die langer dan 1 – 1½ uur duurt.
Vul ook, voor een goed herstel na de training, de glycogeenvoorraad weer aan door binnen 2 uur koolhydraten te eten en/of te drinken.

Koolhydraten zitten onder andere in: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente, honing, appelstroop, jam, ontbijtkoek, energiedranken, vruchtensappen, eierkoeken, rozijntje, evergreen, sultana, limonade, suiker, muesli, graanproducten, etc.