Beginnersschema hardlopen

Iedereen die voor de eerste keer een trainingsschema voor hardlopen zoekt heeft zijn eigen redenen: fitness was niet leuk, afvallen heeft een nieuwe impuls nodig, je vrienden hebben je overgehaald om aan een wedstrijd mee te doen, of de hond moet vaker uitgelaten worden. En elke loper is ook anders; sommige lopers lopen hun eerste halve marathon in anderhalf uur, andere in twee-en-half uur, en sommige zullen hem nooit uitlopen. Een algeheel trainingsschema is dus niet te geven, maar een aantal zaken zijn voor alle startende lopers hetzelfde:

Download beginnersschema hardlopen
15 minuten onafgebroken hardlopen
Beginschema voor 10 weken
Beginnersschema voor hardlopen
Doe altijd een warming-up en liefst ook een cooling-down bij trainingen. Hiermee voorkom je blessures.
Voer de trainingsafstand en tijd nooit te snel op! Een maximum van 5-10% per week is een goede leidraad. Je lichaam moet wennen aan de toegenomen inspanning.
Probeer een aantal testwedstrijden van 10 of 15 km te doen. Als je al goed loopt kun je dit al na een paar weken doen, als je behoorlijk moet opbouwen kun je dit het beste na een week of 9 doen. Kijk of je de 10 of 15 km in je verwachte wedstrijdtempo (en zelfs 10% sneller omdat de afstand korter is) goed aankunt.

Doelen stellen met hardlopen
Stel reële doelen. Dan zul je de trainingen ook beter volhouden en er zelfs veel plezier in krijgen.
Drink en eet altijd voldoende tijdens het lopen. Sportdrank en koolhydraatrijke repen geven je de nodige energie, maar ook eten en drinken tijdens een halve marathon moet je oefenen.
Als je blessures op voelt komen, neem dan rust! Je kunt beter eerst herstellen van opkomende blessures dan doorlopen om het schema maar te halen. Als een blessure namelijk verdergevorderd is, kun je de halve marathon helemaal niet meer lopen…

Tenslotte hierbij toch een richtlijn voor een trainingsprogramma om uit te komen op een tijd rond de 2 uur; dit is van toepassing op lopers die de 10 km rond de 55 minuten lopen. Voor specifiekere schema’s zijn er vele websites op het internet die tot in het grootste detail schema’s geven. Let hierbij nogmaals op dat niet elke loper hetzelfde is, sommige mensen lopen sneller dan anderen, sommige lopers hebben meer tijd om te oefenen. Probeer een schema te vinden waar je je goed bij voelt, enzorg en in ieder geval voor dat je niet boven je kunnen gaat lopen; dit zorgt alleen maar voor blessures!

Regelmatig hardlopen
Probeer in ieder geval 3 keer per week te lopen. En neem in ieder geval 12 weken om je voor te bereiden op je eerste halve marathon. Bij 3 keer lopen in de week kun je altijd een rustdag nemen tussen 2 trainingen in, waardoor je goed kunt herstellen. Neem 1 lange, rustige duurloop waarbij je vooral de afstand en tijd in de benen probeert te krijgen, en neem 2 kortere trainingen, waarbij je wat meer je gewenste wedstrijdtempo probeert te oefenen, of voor de afwisseling en plezier wat intervaloefeningen doet.

De lange rustige duurloop is bedoeld om je te wennen aan de tijd/afstand, en om de vetverbranding te oefenen. Let er op dat je zeker niet te hard gaat lopen, je moet te allen tijde zonder problemen kunnen blijven praten tijdens de duurloop, anders ga je te snel! Varieer de snelheid ook niet, maar houd een rustig tempo. Ervan uitgaande dat je al goed 75 minuten kunt lopen, is dit ook meteen een mooie begintijd in de eerste week voor de rustige duurloop. Bouw deze gedurende de 12 weken rustig uit naar een duurloop van 2 uur.

De overige 2 trainingen kun je het beste beperkt houden qua tijd, en tegelijkertijd iets meer op snelheid te oefenen. Maar ook hier moet het tempo niet te hoog zijn, je moet zeker niet buiten adem proberen te raken! de ene keer zou je standaard een half uur kunnen lopen rond je gewenste wedstrijdtempo, de andere keer kun je opbouwen van een minuut of 40 in de eerste week tot een goed uur in week 11, waarbij je je tempo wat varieert tussen wat snellere stukken en daartussen in periodes langzamer om weer te herstellen.

Probeer in de laatste week voor de wedstrijd niet teveel te lopen, maar zorg ervoor dat je uitgerust en vol energie aan de start staat!